Statico, statico attivo, dinamico, balistico.
Prima dell’allenamento, dopo l’allenamento, isolato dall’allenamento.
Migliora la performance, peggiora la performance.
Previene gli infortuni, favorisce gli infortuni.
Quando si parla di stretching sentiamo spesso tutto e il contrario di tutto.
Da molto tempo l’utilizzo dello stretching è considerato uno degli interventi fondamentali nel mondo dello sport, e viene ritrovato nelle routine di lavoro di moltissime discipline sportive, dagli amatori alle élite dei professionisti.
Ma lo stretching porta davvero tutti questi benefici?
Vediamoli uno per uno.
Migliora la performance?
Già dai meravigliosi anni 90’, più studi hanno indagato se l’utilizzo dello stretching prima dell’allenamento potesse migliorare le performance in ambito sportivo.
Si è passati dal pensare che fosse assolutamente benefico, al fatto che in realtà andasse a peggiorare la performance, passando per le differenze tra una tipologia di stretching e l’altro, perché sembrava che alcune avessero un’efficacia nel migliorare la performance, altre che la peggiorino.
Ad oggi, con una maggior numero e variabilità di studi a disposizione, si possono fare delle distinzioni.
Fare stretching prima di un allenamento per un tempo superiore ai 60 secondi per ogni gruppo muscolare, può andare a peggiorare la nostra performance. Questo succede perché i muscoli riescono ad esprimere meno forza e velocità di contrazione.
“Ah ok! Allora se sto sotto il minuto per ogni gruppo muscolare sono a posto!”
Certo. Stando sotto i 60’’ per gruppo muscolare non ho questo effetto negativo sulla performance, ma non ho nemmeno un effetto di miglioramento.
Semplicemente, andando a misurare effettivamente cosa cambia nel corpo e nel movimento, non succede niente di rilevante grazie allo stretching. Né in meglio, né in peggio.
Trovo comunque importante segnalare un importante aspetto psicologico. Alcuni studi hanno riportato un’attitudine maggiormente positiva, nei confronti dell’allenamento o della performance, quando lo stretching veniva inserito nei programmi di riscaldamento. Quindi, nel momento in cui non creiamo né danno né beneficio, se può servire a disporci positivamente nei confronti del movimento, perché no?
Se vuoi conoscere più nel dettaglio ciò di cui parlo, abbiamo la fortuna di poter consultare qui il testo completo di un recentissimo articolo che riporta la ricerca più rilevante pubblicata finora.
Riduce i dolori post-allenamento?
Quando parliamo di dolori post-allenamento intendiamo i DOMS (delayed onset muscle soreness) ovvero “indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata”. Non mi dilungo sul cosa sono, ma spesso sono dolori che abbiamo nelle ore e giorni successivi all’allenamento, quando gli stimoli che diamo alla muscolatura sono infrequenti, intensi o sconosciuti.
Per esempio: se faccio un movimento o un esercizio per la prima volta, se lavoro con carichi pesanti o faccio con intensità un esercizio ma sono una volta ogni tanto.
Per molto tempo si è pensato che lo stretching, prima o dopo l’allenamento, fosse utile nel ridurre i dolori nei giorni successivi all’allenamento.
Anche in questo caso, a quanto pare, lo stretching non ha effetto sulla risoluzione dei DOMS, non diminuisce né il tempo né l’intensità con la quale li percepiamo.
Uno studio che ha indagato nello specifico l’efficacia dello stretching dinamico nel ridurre i DOMS nella parte posteriore della gamba (il “polpaccio”), non ha riscontrato differenze tra i partecipanti che hanno usato lo stretching statico e quello dinamico. Ancora più significativo è che non siano state trovate differenze nemmeno con il gruppo di partecipanti che non ha utilizzato nessuna delle due tipologie di stretching.
In sostanza, anche per quanto riguarda i DOMS, potete fare stretching oppure no, è uguale.
Ma veniamo ora alla parte che io, oppure anche voi nel momento in cui decidete di consultare un fisioterapista, potreste trovare più interessante.
Riduce il rischio di infortuni?
Anche in questo caso si è passati per tutti gli stadi. È benefico e fondamentale, è dannoso, non cambia nulla.
Ci sono tuttora alcune opinioni contrastanti per quanto riguarda l’efficacia dello stretching nella prevenzione degli infortuni.
Una revisione del 2011, che comincia ad essere comunque un po’ datata, ma contiene studi di alta qualità, ha evidenziato come lo stretching non abbia nessuna influenza nella prevenzione delle lesioni dei tessuti molli (quindi muscoli, legamenti, tendini) negli arti inferiori per quanto riguarda la corsa.
Un’altra revisione del 2014, non ha riscontrato nessuna efficacia nella prevenzione degli infortuni in diverse discipline sportive.
Un ulteriore revisione del 2015 ha portato a risultati lievemente differenti: nessuna efficacia nella riduzione degli infortuni a livello globale, ma alcuni studi, anche se non di alta qualità, mostrano come ci sia invece una piccola, ma significativa, efficacia nella riduzione delle lesioni muscolari, quelli che normalmente tra noi chiamiamo “stiramenti”.
“Beh? Ti pare poco??”
Effettivamente, se le cose stanno in questo modo, vale decisamente la pena fare stretching.
Ma è meglio fare un passo indietro: in una buona parte degli studi presenti nella revisione e in altri anche più recenti, lo stretching viene spesso analizzato come una componente all’interno di un programma di riscaldamento, e per questo motivo potremmo chiederci: “cosa sta producendo questo effetto? Lo stretching? Il riscaldamento generale? La combinazione entrambi?
A sostegno di questi dubbi, la ricerca parla di una più dubbia efficacia nella riduzione delle lesioni quando lo stretching viene effettuato dopo l’allenamento.
Cercando di fare un po’ il punto della situazione, lo stretching:
- non migliora, né peggiora la performance, può avere un effetto positivo nell’attitudine all’esercizio;
- non riduce, né aumenta i DOMS;
- ha una dubbia e lieve efficacia nel ridurre il rischio di infortuni, nello specifico le lesioni muscolari.
Ma quindi?? Essere flessibili non serve a niente?
E lo yoga?? Non è tutto stretching??
Ecco, a proposito di questo, bisogna fare delle distinzioni molto chiare. Quello che avete appena letto è quello che la letteratura dice dello stretching in relazione alla performance, agli infortuni e ai dolori post-allenamento.
La flessibilità e la mobilità articolare sono qualcosa di diverso, sono quello che ci aspettiamo di ottenere con lo stretching, ma non sono la stessa cosa. E soprattutto, lo stretching non è l’unico modo per ottenerle.
In poche righe non riusciremmo a dire abbastanza dell’importanza di mobilità e flessibilità, e tanto meno a parlare in modo esaustivo dello yoga.
Per oggi ci fermiamo qui. Alla prossima!
