Nel nostro ultimo appuntamento abbiamo visto come l’allenamento della forza abbia un importante impatto sulla nostra vita, e possa darci un discreto aiuto nel prevenire gli infortuni ed aumentare la nostra performance.
Oggi vediamo invece che importanza abbia la forza a livello riabilitativo e per il mantenimento della salute in diversi contesti e fasi della nostra vita.
Non per fare il saccente eh…ma ovvio che a livello riabilitativo la forza è importante! Quando hai un trauma perdi tutto il muscolo e devi recuperare!
Certo che sì! Chiunque abbia fatto esperienza sulla propria pelle di un infortunio, soprattutto sportivo comprende bene qual è il ruolo della forza nel recupero. È una di quelle situazioni in cui si sente che il corpo non funziona come dovrebbe e non si ha letteralmente la forza di fare qualcosa che prima dell’evento era una cosa automatica.
Tuttavia, parlando di riabilitazione non si parla solo del recupero da una distorsione, da una lesione meniscale, da un intervento di ricostruzione del crociato o in generale solo di problematiche traumatiche.
Per fortuna non siamo tutti uguali, ognuno di noi ha esperienze completamente diverse, possiamo vivere condizioni dolorose e invalidanti molto variabili tra di loro, ad età diverse, con impegni diversi e responsabilità diverse.
Ecco quindi che un dolore al gomito, può avere peso diverso per un uomo anziano con la passione per la scrittura e il giardinaggio, una giovane madre con un lavoro d’ufficio ed un bimbo piccolo, un meccanico e una pallavolista professionista.
La riabilitazione è della persona, non di un problema fisico.
E, come già si trova scritto nel sito, voglio riportare anche qui una frase di Karel Lewit che condivido pienamente:
“Riabilitazione è mostrare a qualcuno cosa può fare per sé stesso”
È il motivo per cui faccio il mio lavoro ed è lo scopo di questo blog.
Trovo questa considerazione necessaria per poter parlare dell’allenamento della forza e della sua importanza nel processo riabilitativo, che abbraccia diversi aspetti.
La volta scorsa abbiamo concluso parlando delle lesioni muscolari, partirei quindi a parlare dei parenti più prossimi di queste lesioni. Tipo i cugini.
Forza e tendinopatie
Il termine tendinopatia identifica condizioni di diversa natura (infiammatoria, degenerativa, traumatica) con sintomi che si sviluppano nella zona del tendine o immediatamente attorno ad esso.
Tra le più conosciute troviamo le lesioni della cuffia dei rotatori, l’epicondilite o “gomito del tennista”, l’epitrocleite o “gomito del golfista”, la tendinopatia rotulea o quella achillea.
Una revisione del 2015, ha preso in esame quali sono i principali approcci riabilitativi nelle tendinopatie, finendo poi per elaborare un nuovo concetto legato alla plasticità del sistema nervoso.
L’allenamento della forza è una componente fondamentale nella riabilitazione delle tendinopatie perché porta il focus del lavoro sul carico sostenuto dal tendine. Nel caso specifico vengono utilizzati come strumenti più efficaci la contrazione eccentrica, quindi la contrazione durante l’allungamento del muscolo, e l’Heavy Slow Resistance training (HSR) che consiste nell’utilizzare un carico importante facendo un movimento molto lento e controllato, in tutte le fasi dell’esercizio.
Questa seconda metodica ha come beneficio quello di aumentare il tempo nel quale il tendine viene mantenuto in tensione. Nello stesso tempo i ricercatori hanno evidenziato un altro fattore importante: un lavoro non adeguato sul controllo motorio può portare a tendinopatie ricorrenti e quindi esporre ad un maggiore rischio di cronicizzazione. Dare degli stimoli esterni, guidati e non prevedibili durante l’esercizio, aiuta a modulare la risposta neurologica sia nel lato colpito che nel lato sano, portando così ad una reazione al carico adeguata.
Quindi, per la riabilitazione delle patologie tendinee, il successo necessita della forza necessaria e del controllo motorio adeguato per eseguire il movimento.
Va chiarito se queste considerazioni siano generalizzabili per tutti i distretti corporei, però sembra che i presupposti di partenza siano buoni.
Forza ed osteoartrosi
Momento momento momento…artrosi? Scusa tanto, ma andare a caricare le articolazioni già consumate con degli esercizi di forza come fa ad essere benefico??
Questa frase da sola necessiterebbe di un articolo a parte, ma, per farla breve, diciamo che dare il carico adeguato ad un’articolazione non significa andare a consumarla di più.
Una revisione del 2016 sull’utilizzo dell’esercizio terapeutico e dell’allenamento di forza in caso di artrosi di ginocchio, anca e mano, ha indagato su quali siano i benefici di entrambi.
La maggior parte del materiale esistente riguarda l’artrosi di ginocchio, per la quale sembra che l’allenamento della forza abbia importanti benefici sia nella riduzione del dolore sia nella stabilità dell’articolazione, quindi di conseguenza nella funzionalità.
Minore materiale è invece presente per quanto riguarda l’artrosi di anca e mano, per le quali maggiori studi devono essere compiuti per avere un quadro più chiaro della situazione.
Al momento sembrerebbe esserci una piccola evidenza per l’allenamento di forza nell’aumentare la stabilità della mano.
Forza e funzionalità nell’anziano
Questa è proprio troppo! Cosa faccio? Prendo il nonno, un bilanciere bello carico e lo piazzo lì a fare panca piana?! Direi di no. Continuo a portarlo a “ginnastica”!
Ribadisco, il carico deve essere sempre adeguato alla condizione globale della persona in un determinato momento.
Ed anche in quella che da molti viene definita “ginnastica per anziani” si possono integrare degli esercizi di forza. Anzi, spesso sono già presenti.
A sostegno dei benefici della forza, porto una revisione del 2009 contenente più di cento studi, per un totale di 6700 partecipanti. Questo significa molti programmi, diversi per durata nel tempo ed esercizi specifici, ma la maggior parte degli studi prevedeva una frequenza di due-tre allenamenti a settimana e il principio del carico progressivo.
I risultati dimostrano un miglioramento nella funzionalità fisica, con la riduzione di alcune disabilità fisiche e limitazioni funzionali. Nello specifico: equilibrio, forza muscolare, velocità nel passo, alzarsi dalla sedia e fare le scale risultavano parametri migliori dopo il programma di allenamento.
Inoltre sono stati effettuati test che misuravano il tempo impiegato per percorrere 6 metri e il tempo per alzarsi, percorrere tre metri, girarsi, tornare indietro e sedersi di nuovo.
Entrambi hanno mostrato miglioramenti significativi.
Poi, a riprova di quello che abbiamo detto prima, c’è stato anche un miglioramento nel dolore per i partecipanti che presentavano artrosi di ginocchio.
E per chiudere, ad eccezione di alcuni in cui non sono stati monitorati, nella maggior parte non sono stati riportati grandi eventi avversi, ovvero nessuno si è fatto male in modo importante.
Il rovescio della medaglia relativo a questa ricerca è che per pochi studi sono stati previsti dei follow up, cioè la ri-misurazione dei parametri testati tempo dopo la fine dello studio. Quindi non si può sapere per quanto tempo dopo il programma vengono mantenuti i risultati.
Ovviamente, date le condizioni spesso fragili in cui può trovarsi un anziano, è sempre meglio che un simile programma sia scelto e supervisionato da un professionista.
Alla luce di quanto scritto, trovo ancora una volta che sia davvero prezioso avere uno strumento così semplice e alla portata di tutti come il movimento per mantenerci forti in qualsiasi fase della vita. Dovremmo ricordarcene tutti ogni tanto.
Prima di prendere quel magico integratore.
Prima di comprare quell’attrezzo miracoloso per gli addominali o il mal di schiena.
Prima di cercare quel segreto per la lunga vita andato perduto con l’antico sapere dei monaci di Vladivostok.
La forza è una qualità di base per la nostra salute e il nostro benessere. Usiamola e miglioriamola!
