Nelle due settimane appena passate, abbiamo parlato di stretching. Se abbia dei benefici o meno, se abbia senso farlo, quale scopo avere in mente quando si pratica.
Questa settimana andremo a riformulare le domande che ci eravamo fatti all’inizio e a maggior ragione dopo aver letto dello stretching:
Ma allora cosa può aiutarmi a prevenire gli infortuni?
Cosa può aiutarmi a migliorare la performance?
Parliamo quindi di un aspetto estremamente importante non solo nello sport, ma il mantenimento della salute di chiunque: l’allenamento della forza.
Ok, capisco. La prima cosa che viene in mente pensando alle parole “allenamento della forza” sono:
- probabilmente una palestra;
- manubri e bilancieri per il sollevamento pesi;
- energumeni che si guardano allo specchio, minacciando l’immagine riflessa (e ovviamente ricevendo la stessa risposta);
- muscoli enormi.
Sì, direi queste. E magari navicelle spaziali, droidi e spade laser per i più nostalgici.
Chiaramente, la naturale conseguenza è subito pensare:
perché mai dovrei allenare la forza (e quindi diventare sudato, cattivo e muscoloso in modo innaturale)?
Quali sono i benefici che ne ricaverei?
Due piccole distinzioni:
- Allenare la forza non vuol dire solamente sollevare pesi in palestra;
- Allenare la forza non basta per diventare automaticamente “palestrati”.
L’allenamento della forza ha dei benefici di base molto importanti. Vediamone alcuni.
È facile ed efficiente, e posso ottenere risultati con relativamente “poco” lavoro
Molti tendono a pensare di dover impiegare una grande quantità del loro tempo perché gli allenamenti diano i loro effetti. Beh, in termini di forza, sembra che non serva logorarsi per ore e ore al giorno in palestra. Anzi, uno studio fresco fresco dell’anno scorso, ha ottenuto risultati sorprendenti: allenarsi per meno di quaranta minuti alla settimana o cinque volte tanto non fa granché differenza per l’aumento della forza e della resistenza.
Meraviglioso! Quindi stai dicendo che allenarmi per così poco può bastarmi?
No, mi dispiace. I risultati sono sorprendenti, e vanno certamente approfonditi. Ma prendo l’esempio di questo studio per ricordare un concetto fondamentale: le ricerche vanno analizzate nella loro interezza.
Nel nostro caso specifico, prendere in considerazione solo quello che vi ho detto fa quasi pensare ad un grande complotto della potentissima lobby dei personal trainer, che vogliono farci sudare lacrime e sangue per diventare più sani e forti.
Ovviamente, non è così.
Se andiamo ad analizzare lo studio nella sua interezza vediamo un piccolo dettaglio in più che può fare la differenza: tutti i partecipanti allo studio sono persone attive, tra i 18 e i 35 anni, che si allenano sollevando pesi per almeno 3 volte a settimana per un’ora.
Possiamo dire lo stesso per persone meno attive? In età differente? Convalescenti?
Purtroppo no. Ma l’allenamento di forza può dare comunque una buona parte dei suoi benefici con una frequenza molto bassa di allenamento.
È benefico per la salute, la forma fisica e la perdita di peso
Ha in comune molti benefici con l’allenamento aerobico, senza il rischio di movimenti altamente ripetitivi che posso portare ad un sovraccarico. Di nuovo, non sto dicendo che non serve fare cardio perché basta fare un po’ di esercizio di forza. Ogni attività ha i suoi pro, contro e le sue caratteristiche insostituibili, ma ne parleremo un’altra volta.
Tornando alla forza, sembra che sia veramente benefico allenarla per chi soffre di diabete di tipo 2, e che possa avere un’azione antinfiammatoria protettiva sul cervello e tutto il sistema nervoso.
É personalizzabile, ed è un’ottimo strumento riabilitativo
Ovviamente con l’aiuto e la supervisione di un professionista, un personal trainer, o un fisioterapista in caso di riabilitazione, l’allenamento della forza è uno degli strumenti fondamentali per riportare o mantenere il sistema neuro-muscolo-scheletrico in salute. E deve essere personalizzabile perché ogni persona ha struttura, esperienze, capacità e motivazioni diverse.
Boh…sai quante persone conosco che si sono fatte male in palestra? É successo anche a me!
Non stento a crederci. Per questo ho scritto che è necessario personalizzare il lavoro. Ci vuole il dosaggio giusto, la motivazione e la disposizione mentale giusta.
Soprattutto per quanto riguarda il dolore, prossimamente vedremo che è fenomeno complesso e non sempre da evitare.
Nel caso ci fosse qualche collega fisioterapista, trainer o appassionato di fisiologia dell’allenamento, per lo scopo di questo articolo non sto facendo differenza, volutamente, tra allenamento della forza resistente, ipertrofia e forza massimale.
Le differenze ci sono e sono molto importanti, ma non per l’argomento di oggi.
Ma allora?? Può la forza aiutarmi a prevenire gli infortuni?
In qualche misura sì, anche se non è ancora ben chiaro come, e se ci siano metodi migliori di altri.
Una revisione del 2018, contenente studi effettuati su calciatori (amatori e professionisti) e reclute militari ha dimostrato come l’allenamento della forza possa prevenire gli infortuni acuti e da sovraccarico.
Nello specifico si parla di infortuni articolari al ginocchio, alla caviglia e lesioni muscolari della coscia, specialmente agli ischiocrurali.
Un altro aspetto importante messo in luce dallo studio è che questo effetto dipenda dal dosaggio dell’allenamento della forza, che va indagato maggiormente.
Sempre nello stesso anno e sempre per la prevenzione delle lesioni muscolari da infortunio degli ischiocrurali, uno studio ha indagato l’efficacia di un esercizio specifico, il Nordic Hamstring Exercise (NHE). I partecipanti che hanno effettuato questo esercizio specifico per 4 settimane, hanno riportato una maggiore forza e un’architettura muscolare, misurata con gli ultrasuoni, più robusta. Questi risultati dimostrano un’efficacia nella prevenzione delle lesioni muscolari.
Un elemento che può farci andare più in profondità è il fatto che in questo studio l’altro gruppo di partecipanti, non ha ricevuto alcun trattamento.
Quindi?
Quindi potremmo chiederci, per future ricerche, se i risultati ottenuti dall’NHE giustificano il suo utilizzo o se ci siano alternative migliori.
Attenzione, non sto criticando la ricerca in questione, ma non sarebbe la prima volta, nella storia della fisioterapia e nella mia esperienza personale, che un muscolo, un esercizio, un metodo, viene messo sul piedistallo come cura miracolosa per qualunque cosa, finché un altro non ne usurpa il trono.
Fortunatamente, qualcun altro ha pensato a questo aspetto già qualche anno fa. Infatti nel 2017 una revisione ha indagato su quale fattore intervenire per evitare lesioni agli ischiocrurali: se la forza eccentrica di quei muscoli (ciòè sviluppata quando il muscolo si sta allungando) o la stabilità lombo-pelvica.
C’è molta più evidenza a favore della forza eccentrica, specialmente se sviluppata con interventi mirati, come l’utilizzo dell’NHE.
Ok, ma le mie cosce stanno bene. È utile per qualcos’altro?
Qualcosa c’è. Sono stati proposti protocolli di allenamento della forza della caviglia per prevenire gli infortuni legati alla corsa, ma non ci sono ancora risultati sull’efficacia.
Inoltre, rimanendo nello sport già nel 2008 sono stati proposti programmi di forza per prevenire gli infortuni alla spalla, nelle attività “overhead” (sopra la testa, nello specifico si parlava di tennis), andando ad aumentare la forza eccentrica dei rotatori esterni. Sono risultati efficaci, ma il campione era molto specifico, quindi rimane il dubbio di poter allargare l’intervento a tutta la popolazione.
Capito. E per migliorare la performance?
Anche qui c’è qualcosa di interessante. Torniamo a parlare di corsa: una revisione del 2017 ha indagato quanto potesse essere utile un lavoro sulla forza per la corsa sulla media e lunga distanza.
I risultati, sebbene non ugualmente consistenti in tutti gli studi, hanno dimostrato che aggiungere 2-3 sessioni la settimana di allenamento della forza mirato e individualizzato, possono migliorare la performance in termini di tempi e utilizzo dell’energia (economia).
Torniamo invece all’NHE, che l’anno scorso è stato messo a confronto con gli scatti per migliorare la forza eccentrica dei muscoli e la performance degli stessi scatti negli adolescenti.
Il gruppo che ha allenato l’NHE ha avuto solo un miglioramento nella forza eccentrica di poco maggiore al gruppo che ha allenato gli scatti, che a sua volta ha invece ottenuto un buon incremento della performance, specialmente per quanto riguarda la velocità massima.
Nel caso degli scatti possiamo quindi dire che allenare solo la forza, non migliora la performance del gesto.
Ricapitolando, l’allenamento della forza:
- ha benefici inconfutabili per la nostra salute;
- può aiutarci a prevenire gli infortuni, specialmente muscolari;
- può in certi casi aiutarci a migliorare la performance.
Lo so, forse non sembrano dei risultati così schiaccianti per le domande che ci siamo fatti all’inizio, ma
la mia opinione, che ovviamente ha solo il valore di un’opinione, è che la forza vada allenata come alla pari degli altri elementi del movimento umano. Tutti insieme contribuiscono ad una maggiore capacità ed intelligenza motoria.
Infine, dobbiamo considerare una cosa: è molto difficile prevedere al 100% un infortunio, molte variabili non sono in nostro controllo. Però possiamo preparare le nostre capacità di movimento al meglio per quell’eventualità, e questa preparazione sarà di estremo aiuto nel nostro recupero.
Del ruolo della forza nella riabilitazione parleremo più avanti.
Grazie per essere arrivati in fondo, spero di essere stato d’aiuto.
Se volete saperne di più, mi trovate qui.
A presto!
